Cum sa te apuci de alergat?

alergare incepatori sfat sfaturi joggingOmul a fost facut sa se miste. Cercetatorii de la Harvard (si nu doar ei) sustin ca exista posibilitatea ca evolutia omenirii sa se datoreze si faptului ca printre speciile de pe pamant, suntem aproape printre primii la alergarea pe distante lungi.
Concuram cu caii, pe care ii si invingem cateodata :).
Ce e cert, e ca la deplasare pe distante lungi, pozitia noastra bipeda, de departe surclaseaza orice alta specie. Ne deplasam cu cel mai eficient si cel mai mic consum de energie.

Porneste ffffff incet. Ai rabdare cu tine!
Esti incepator?
Daca omul se deplaseaza la pas cu 4-4.5km/h, un inceput cu 5.5-6km/h e normal
(se pot masura pe o banda la sala).
Luna 1 alearga sedinte de 16 minute (sau 2-3km), la viteza cea mai mica, de 2-3 ori pe saptamana.
Ca sa cresti treptat pana la
Luna 3  30mins/sedinta (3-4km), crescand putin viteza, inspre 6-8km/h
(sfaturi primite de la un fost obez 🙂 )
Faceti-o in ritmul vostru, pana ajungeti sa va cunoasteti organismul. Insa luat-i treptat, cu rabdare.

Incepeti la o viteza mica. Viteza mica, inseamna ca tu alergi (adica te salti mai mult decat sa inaintezi) si in paralel cu tine, un om poate sa mearga la un pas rapid. Si totusi tu sa alergi. Ca la inot cu pluta, ajuta sa inveti a te odihni in alergare.

Cand sa alergi? Fiecare alearga cand poate. Gusturile difera.
Unde? Oriunde! Folosind tehnica “descultului”,  (ideea principala, e sa calci pe pamant, ca si cum ai fi descult, aproape cu varful, prima data, si nu cu calcaliul)
Cat? Minim 30minute/sedinta. Inspre 50minute, o ora. Depinde de obiectivele setate.
Incaltaminte? Talpa cat mai subtire.
Imbracaminte? Nu-s multe sfaturi. Cand alergati iarna, ganditi-va cat de tare va infofoliti, ca dupa 15mins o sa va incalziti.

Obligatoriu cand alergi:
sa n-ai stomacul plin. incearca sa nu mananci, cu 2h inainte de alergare
– inainte si dupa alergare fa niste pasi de acomodare pentru 200m. Nu te apuca sa alergi imediat si nici nu te opri direct, odata ce ai incetat alergarea. Fa niste pasi pentru 1 minut
stretching (sa-ti intinzi/incalzesti) muschii, tendoanele, ligamentele, vezi mai jos detalii, 2-3 minute inainte si 4-5minute dupa. Detalii mai jos
– sa bei apa. Minim 400ml dupa alergare
– regleaza-ti viteza, ca sa poti sa alergi cat mai mult timp.
– a doua zi daca abia te ridici din pat din cauza febrei musculare, inseamna ca ai alergat prea repede

Detalii despre stretching:
Imaginati-va muschiul ca un arc. Cu care va jucati de mii de ori. Iar prin stretching, incercat cat de cat, sa-l aduceti la forma initiala.
In imaginile de mai jos, click pentru marire, sunt obligatorii pozitiile 3,4,5,8.
Pentru fiecare muschi mentineti pozitia 15-20 secunde
sfaturi stretching alergare jogging
Harvard e sursa pentru unele idei si fotografie.
Sursa pentru stretching.

2 thoughts on “Cum sa te apuci de alergat?

  1. Multumesc tare mult de postare ! Eu de 2 zile am inceput sa alerg , imi doresc sa fac un obicei din asta. Nu vreau performanta, vreau un corp mai tonifiat si stare de bine :). Alerg cam 10 min , am deja febra musculara , dar cred ca asta este normal 🙂 . Am sa tin cont de sfaturile tale !

  2. Sunt bucuros ca am ajuns unde am ajuns deoarece sunt si voi fi pentru miscare in aer liber sun multumit ca pot sa depasesc cu usurinta capricile vieti. Deoarece fac mult sport si cu o alimentatie foarte sanatosa zi de zi alerg si merg pe jos peste 20 -25 km

    am si o vrsta de 54 de ani si ma bucur ca sunt bine in mintea mea iar in a medicilor mia dat un diagnostc greu dar pina acum lam invins

Scrie un comentariu